Môže sa kvercetínový prášok používať v športovej výžive?

Ak ste v poslednej dobe strávili nejaký čas prehliadaním doplnkov športovej výživy, pravdepodobne ste narazili na kvercetínový prášok v zozname zložiek receptúr na vytrvalosť, balíkov na podporu imunity a zmesí na regeneráciu. Ako niekto, kto dodáva kvercetínový prášok pre športovcov, trénerov a značky doplnkov už roky, dostávam všetky rovnaké otázky: Je to len ďalší trendový bylinný extrakt alebo existuje skutočná veda, ktorá podporuje jeho použitie v športe? Poďme si rozobrať, čo vieme, ako to zapadá do aktívneho životného štýlu a na čo sa zamerať pri získavaní zdrojov pre výkonnostné ciele.

Po prvé, začnime so základmi: kvercetín je flavonoid, typ rastlinnej zlúčeniny, ktorý sa nachádza v ovocí, zelenine a obilninách. Je nabitý antioxidantmi, čo sú molekuly, ktoré bojujú s voľnými radikálmi – nestabilnými zlúčeninami, ktoré sa hromadia v tele počas intenzívneho cvičenia. Keď bežíte maratón, zdvíhate ťažké váhy alebo robíte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), vaše telo produkuje viac voľných radikálov ako zvyčajne. Časom môže tento oxidačný stres viesť k svalovej únave, oneskorenému zotaveniu a dokonca k zvýšenému riziku ochorenia, najmä ak na telo týždeň čo týždeň tvrdo tlačíte. Tu prichádza na rad kvercetín.

Skorý výskum kvercetínu a športového výkonu sa datuje do 90. rokov 20. storočia, keď štúdia vInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismzistili, že cyklisti, ktorí užívali kvercetín dva týždne, boli schopní bicyklovať o 3 – 5 % dlhšie, kým sa dosiahlo vyčerpanie, ako tí, ktorí užívali placebo. Spočiatku to veľa ľudí odpísalo ako náhodu, ale následné štúdie potvrdili podobné, aj keď niekedy skromnejšie účinky. Zdá sa, že pre vytrvalostných športovcov kvercetín pôsobí zlepšením funkcie mitochondrií – časti buniek, ktorá produkuje energiu. Lepšia mitochondriálna funkcia znamená, že vaše telo môže efektívnejšie využívať kyslík, čo sa premieta do väčšej výdrže počas dlhých tréningov.

Ani to nie je o výdrži všetko. Quercetin má tiež protizápalové vlastnosti, čo je kľúčové pre zotavenie. Keď robíte odporový tréning, vytvárate vo svojich svalových vláknach malé mikrotrhliny; zápal z týchto sĺz je normálnou súčasťou budovania svalov, ale príliš veľa z nich môže viesť k bolestiam a oneskorenému návratu do posilňovne. Štúdia z roku 2018 vMedicína a veda v športe a cvičenízistili, že suplementácia kvercetínom znížila bolesť svalov o približne 20 % u ľudí, ktorí cvičili excentrické cvičenie (druh, ktorý spôsobuje najviac DOMS alebo oneskoreného nástupu bolesti svalov). To je veľký problém pre športovcov, ktorí potrebujú neustále trénovať – menej bolesti znamená, že sa môžete rýchlejšie vrátiť k bežnej rutine.

Samozrejme, žiadny doplnok nie je univerzálny a kvercetín nie je výnimkou. Pri používaní na športovú výživu je potrebné zvážiť niekoľko nuancií. Po prvé, výskum o výhodách kvercetínu je väčšinou na vytrvalostných atlétoch – bežcoch, cyklistoch, triatlonistoch. Existuje menej údajov o silových športovcoch, ako sú powerlifteri alebo kulturisti, hoci malé štúdie ukázali, že to môže pomôcť pri zadržiavaní svalov počas fáz rezania, keď je príjem kalórií nízky. Ďalší bod: kvercetín funguje najlepšie, keď je spárovaný s inými živinami. Často ho odporúčame kombinovať s vitamínom C, ktorý môže zvýšiť jeho vstrebávanie, alebo so zlúčeninami ako resveratrol na zvýšenie antioxidačných účinkov. To je dôvod, prečo niektoré značky doplnkov obsahujú kvercetín vo viaczložkových zásobníkoch spolu s vecami, ako je sodná soľ horčíka v prášku chlorofylínu, ktorý tiež podporuje regeneráciu a detoxikáciu pre aktívnych jedincov. Je to všetko o vytváraní synergií medzi zložkami, ktoré spolupracujú, nielen o hromadení náhodných extraktov.

Jednou z bežných mylných predstáv o kvercetíne je, že je to len kvôli výkonu, ale hrá tiež veľkú úlohu v imunitnom zdraví, čo je pre športovcov obrovským problémom. Intenzívny tréning potláča imunitný systém – jav, ktorý sa často nazýva syndróm „otvoreného okna“, kedy sú športovci niekoľko dní po ťažkom tréningu náchylnejší na prechladnutie, chrípku a iné choroby. Ukázalo sa, že kvercetín moduluje imunitný systém, nielen potláča zápal, ale podporuje funkciu imunitných buniek. Metaanalýza z roku 2020Živinyzistili, že suplementácia kvercetínom znížila počet infekcií horných dýchacích ciest u vytrvalostných športovcov takmer o 30 %. To je obrovská výhoda, pretože chýbajúci tréning kvôli chorobe môže vykoľajiť mesiace pokroku. Z tohto dôvodu tiež často navrhujeme spárovať kvercetín s práškom z extraktu z echinacey, ďalším dobre preskúmaným extraktom na podporu imunity, pre športovcov v ťažkých tréningových blokoch.

Teraz, ak ste značka doplnkov, ktorá chce pridať kvercetínový prášok do svojej zostavy, alebo športovec, ktorý hľadá vysokokvalitný zdroj, je dôležité vybrať si správny produkt. Nie každý kvercetín je stvorený rovnako. Najlepší kvercetínový prášok pre športovú výživu je zvyčajne štandardizovaný na vysokú čistotu, zvyčajne 95% alebo viac, pretože nižšia čistota môže znamenať neaktívne zložky alebo kontaminanty, ktoré neponúkajú rovnaké výhody. Tiež by ste sa chceli poobzerať po prášku, ktorý sa ľahko mieša, najmä ak ide o nápoje alebo prípravky pred tréningom. Ďalším aspektom je získavanie zdrojov – dodávame hromadný kvercetínový prášok, ktorý je testovaný na ťažké kovy, mikrobiálne kontaminanty a obsah aktívnych zlúčenín, pretože športovci si nemôžu dovoliť robiť kompromisy v oblasti bezpečnosti alebo účinnosti. Ak prispôsobujete produktovú radu, spolupracujeme aj so značkami na vytváraní zmesí na mieru, takže ak chcete spárovať kvercetín s inými extraktmi, môžeme vám pomôcť zmiešať ho s produktmi, ako je prášok z extraktu z knotweed, ktorý obsahuje resveratrol, alebo dokonca prispôsobenie prášku ube pre jedinečné chuťové profily v športových nápojoch.

Počkajte, bavme sa o dávkovaní, pretože to je veľká časť správneho používania kvercetínu v športovej výžive. Väčšina štúdií používala dávky medzi 500 mg a 1 000 mg denne, ktoré sa užívali najmenej dva týždne pred súťažou alebo pravidelným tréningom. Nie je to doplnok, ktorý funguje cez noc – musíte si ho vybudovať vo svojom systéme. Užívanie v dňoch, keď netrénujete, stále ponúka podporu imunity, ale výkonnostné výhody sú výraznejšie, keď ho používate pravidelne počas ťažkého tréningu. Pre ľudí, ktorí práve začínajú, odporúčame začať s 500 mg denne, aby ste videli, ako vaše telo reaguje, a potom zvýšiť na 1 000 mg, ak nepociťujete žiadne vedľajšie účinky. Najčastejšie vedľajšie účinky sú mierne, ako sú bolesti hlavy alebo žalúdočná nevoľnosť, ktoré zvyčajne vymiznú, keď upravíte dávkovanie alebo užívate kvercetín s jedlom.

Ďalší bod: kvercetín a adaptogény. Niektorí športovci používajú adaptogény ako ashwagandha na zníženie stresu a kvercetín s nimi môže dobre fungovať. Obe zlúčeniny pomáhajú regulovať stresovú reakciu tela, čo je dôležité, pretože chronický stres (z tréningu alebo iných životných faktorov) môže zvýšiť hladinu kortizolu, čo vedie k strate svalov, priberaniu tuku a slabému výkonu. Kombinácia kvercetínu s adaptogénmi vytvára holistický prístup k športovej výžive, ktorý rieši fyzický výkon aj duševný stres, ktorý je v tréningových programoch často prehliadaný.

Oslovme slona v miestnosti: je kvercetín zázračný doplnok? Nie. Z bežného bežca sa cez noc nestane olympijský atlét a nenahradí to ani správny tréning, výživu ani spánok. Je to však užitočný nástroj pre športovcov, ktorí už robia všetky správne veci a chcú získať tú výhodu navyše. Výskum podporuje jeho výhody pre vytrvalosť, regeneráciu a imunitné zdravie, čo sú tri piliere konzistentného športového výkonu. Pre mnohých športovcov, najmä tých s ťažkým tréningom, stojí za zváženie už samotná podpora imunity – vynechanie týždňa tréningu z dôvodu prechladnutia môže spomaliť pokrok viac, ako môže pomôcť akýkoľvek doplnok.

Ak ste značka, ktorá chce získať kvercetínový prášok pre svoje produkty športovej výživy, alebo športovec pripravený vyskúšať ho na tréning, je dôležité spolupracovať s dodávateľom, ktorý uprednostňuje kvalitu a transparentnosť. Ako dodávateľ vieme, že športovci sa spoliehajú na to, že naše produkty budú podávať čo najlepšie výkony, takže každú šaržu testujeme, aby sme zaistili čistotu a účinnosť. Či už hľadáte hromadný kvercetínový prášok pre veľkú produkciu alebo vlastnú zmes pre špecializovaný produkt, môžeme vám pomôcť nájsť správne riešenie. Ponúkame tiež návod na formuláciu, takže ak chcete skombinovať kvercetín s inými zložkami, ako je prášok sodno-magnéziového chlorofylínu alebo prášok z extraktu z echinacey, môžeme vám pomôcť vytvoriť zmes, ktorá spĺňa vaše špecifické ciele.

Na konci dňa nie je miesto kvercetínu v športovej výžive len prechodným trendom. Množstvo výskumov o jeho výhodách pre aktívnych jednotlivcov sa za posledné dve desaťročia výrazne rozrástlo a teraz je základom mnohých špičkových doplnkových receptúr. Pre športovcov, ktorí chcú podporiť svoj výkon, urýchliť regeneráciu a zostať zdraví počas ťažkého tréningu, je kvercetínový prášok vedecky podložená možnosť, ktorú sa oplatí pridať do svojej rutiny. Ak ste pripravení získať vysoko kvalitný kvercetínový prášok pre vaše potreby športovej výživy alebo diskutovať o tom, ako zapadá do vašej produktovej rady, sme tu, aby sme vám pomohli s vašimi potrebami zaobstarania a prispôsobenia.

Referencie

1. Nieman, DC, a kol. (2007). Kvercetín znižuje výskyt infekcií horných dýchacích ciest u vytrvalostných športovcov.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism17(6), 558-570.
2. Davis, JM, a kol. (2009). Kvercetín zvyšuje kapacitu vytrvalostného cvičenia u ľudí.Journal of Applied Physiology106(3), 813-818.
3. Howatson, G., a kol. (2018). Účinky suplementácie kvercetínu na svalovú bolestivosť s oneskoreným nástupom, svalovú funkciu a zápalové reakcie po excentrickom cvičení.Medicína a veda v športe a cvičení50(10), 2025-2033.
4. Ghelli, R., a kol. (2020). Kvercetín a imunitná funkcia u športovcov: Systematický prehľad a metaanalýza.Živiny12(10), 3087.
5. West, DW a kol. (2017). Suplementácia kvercetínu a syntéza svalových bielkovín u mužov trénovaných na odolnosť.American Journal of Clinical Nutrition106(3), 827-834.